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吃主食会使人发胖吗?哪些主食更健康?减肥代餐主食可能更易胖
吃主食会使人发胖吗?哪些主食更健康?减肥代餐主食可能更易胖现在很流行“不吃主食减肥法”,所以,很多人认为,吃主食会让人肥胖?真的是这样吗?哪些主食容易使人发胖?哪些主食更健康?那些低脂的减肥主食真的有用吗? 主食,即主要的食物,也就是我们食用量最大的部分。什么是主食,只是相对而言。在中国传统的饮食文化中,主食主要是五谷杂粮,比如大米、小米、黑米、玉米、小麦等,也包括一些薯类,如土豆、地瓜、山药等。 主食的营养特点是富含碳水化合物。从营养学上说,碳水化合物是给人体提供能量的主力,我们的饮食中,碳水化合物的比例要达到55%-65%。充足的碳水化合物,既能保证能量供应,又能节约蛋白质的消耗,还能避免过多酮体的产生,预防酸中毒。所以,吃主食是非常有必要的。 使人肥胖的并不是主食,而是你的饮食结构。想想过去艰苦年代,人们哪有多少肉、多少菜吃,都是靠主食填饱肚子,也不曾见有多少胖子。现代人主食已经比过去吃得少了,但却胖了,是因为肉、蛋、奶、油、糖等高脂肪、高热量的食物远远比以前多了。 如果我们的饮食结构中,碳水化合物提供55%-65%热量,脂肪供能20%-30%,蛋白质供能10%-15%,总热量根据个体情况维持在合理的范围,吃主食并不会发胖,反而是必须的、健康的。 但是,主食跟主食也不完全一样,在相同的食用量下,有些主食热量高,有些主食热量低。当有减肥需求时,我们就要慎重挑选主食了。 现代人易胖除了饮食结构不合理外,还有一个原因,主食太精细泛亚电竞官网。谷物经过深加工,富含营养和膳食纤维的外层被打磨掉,剩下的是大部分的碳水化合物和少量的蛋白质,同样重量的米饭,现在的米饭热量比以前人们吃的米饭热量要大。即使饭量没有改变的情况下,可能也会发胖哦。 以馒头泛亚电竞官网、面条等面食为主食的人也一样,现在的面粉越来越细腻、越洁白,好看又好吃,但营养缺失很大。同样一碗面条、一个馒头的热量,也比以前一碗面、一个馒头要多。如果仍维持以前的饭量,热量摄入变多了;如果要维持摄入的热量不变,那主食的量应该减少才对。 比如,同等食量,方便面的热量比普通手擀面的热量大,油条比馒头的热量大。同是手擀面做的面条,清汤面的热量比葱油拌面的热量小多了;同样的大米做的饭,蒸饭的热量比炒饭的热量小。 甜食含糖量高,糖是纯热量食物,没有过多的营养作用,也没有饱腹感,所以,常常在不知不觉中吃下去很多。 比如,有的人为了减肥,选择吃杂粮粥,但是杂粮粥口感粗糙,味道也不好,于是,加点糖吧,甜甜的,好吃多了。加少许糖问题不大,根据《中国居民膳食指南》的建议,每人每天摄入的纯糖最好不超过25g。但是,有些人口味重,糖加多了,即使吃的是粗粮,热量也并不小。 还有人喜欢用面包、蛋糕代替米饭、面条,这些食物不仅高糖,还高油,脂肪和简单碳水化合物的组合,是最容易发胖的CP。 现代营养学提倡人们多吃粗杂粮,以免浪费掉一些宝贵的营养素。但粗杂粮口感粗糙,吃惯细粮的人甚至会觉得难以下咽。所以,粗细搭配是一个更好的选择。一般我们建议成年人粗细比例约4:6或5:5比较合适,既有良好的口感,又有丰富的营养。 我们家的习惯是,每次煮饭、煮粥都会加大约1/3的粗杂粮,早上经常用粗杂粮打豆浆喝。但粗杂粮的添加不需要太复杂,一次大概选1-3种,加入到大米中即可。 薯类含有丰富的膳食纤维,又不像精米白面那样经过精加工,充足的膳食纤维,不仅能增加饱腹感,无形中可更好地控制甚至减少饭量,又能抑制脂肪在肠道中的吸收。减肥的人一定要保证充足的膳食纤维摄入。 以前的膳食宝塔,只给出主食的参考摄入量,现在的膳食宝塔分得更细,主食参考摄入量是250-400g/天,其中要包括50-150g全谷物,也就是粗杂粮;还要包括50-100g薯类。 这些食物当中,魔芋制品尤为优秀,被称为“吃了等于没吃”的主食。因为魔芋的热量超级低,100g的魔芋丝、魔芋凉皮等制品中,热量大约只有10几千卡,而同等量的米饭热量大约有120千卡,这么大的差距,确实很让人心动。 首先,有些减肥主食是“挂羊头卖狗肉”,并非全都是由全麦、荞麦、魔芋等原材料制成,而是在面粉中掺入了一定比例的全麦、荞麦或其它粗粮等,要注意查看食品的配料表和营养成分表。 其次,真正食用的过程,会有很多被忽视的添加。比如,朋友送我的一款号称“低脂代餐”的魔芋凉皮,乍一看,热量很低,1包魔芋凉皮220g,每100g的热量是18.9千卡,吃这1包凉皮,热量只有不到42千卡,吃3包才相当于吃一碗米饭的热量。 但是,你总不会把魔芋凉皮拿出来涮一涮,就直接下肚了吧,还得加点调料吧。这份凉皮里自带有一小包花生,10g;1小包调味酱包,25g;1包调味汁,15g;1小包调味油,5g。 这个热量并不算低,因为这一袋魔芋凉皮,只相当于主食,再加上一点肉、蛋、蔬菜来保证营养全面,那么,这一顿饭的热量,可能要比正常吃饭还要高。如果只以一袋凉皮来代一餐,那么,其它营养如蛋白质、维生素、矿物质等的摄入就远远不足,即使减肥成功,也会有损健康。 所以,选择这些“低脂”、“控脂”的代餐或减肥主食时,不能只看到主体的热量,还要考虑调味酱料的热量。最终,你摄入的整体热量,未必是那么低的,有时反而更高。 这个道理和吃素也会胖是一样的泛亚电竞官网,虽然青菜脂肪含量低、热量低,但有的人炒青菜要放一大勺油,一大勺油的热量比2两猪肉的热量还高呢。 “主食使人发胖”这个说法是不成立的,导致肥胖的饮食原因,主要是整体的饮食结构不合理,不是“主食”一个人的锅。