减肥时主食吃什么？豌豆这样的蔬菜，也是适合作为主食的。豌豆的B族维生素和膳食纤维含量都非常高，很适合减肥人群食用。

　　豌豆杂米饭，煮杂米饭的时候可以放入一小把豌豆；也可以直接搭配胡萝卜食用，一次一小碗，作为减肥期的主食刚刚好。

　　山药的碳水化合物含量也挺高的，完全可以用来替代主食。而且吃得很多，热量也不会很高泛亚电竞，饱腹感很强。

　　番茄意大利面，将番茄煮制成番茄汁，放上一点盐浇在煮熟的意大利面上，美味又营养，想拒绝都有些难。

　　日式餐厅中最常见的就是乌冬面，圆圆滑滑的可爱模样，没想到它的GI值也是蛮低呢，很多超市也都可以买到哦。

　　青菜乌冬面，将低GI乌冬面与同样低GI的青菜一起做成青菜乌冬面，Q弹面香加上菜香味，也很不错哦。

　　减肥期间选择主食的时候，不仅要尽可能选择低GI食物，粗细搭配，还要注意选择合适的料理方式，控制食物的摄入总量以及营养是否均衡。合理膳食加上适当运动，才是减肥的正确方式

　　对于大多数减肥的人来，“管住嘴”意味着减少碳水化合物的摄入，因此富含“碳水化合物”的主食仿佛成为了敌人，三餐都不愿意吃主食。

　　但是不吃主食减肥的缺点也很明显，那就是减肥期很容易饿，减肥后很容易反弹！好吃不易胖、饱腹感强、含有更多膳食纤维的低GI主食，就是你的好选择！

　　GI，就是血糖生成指数，主要表示食物对血糖的影响。GI≤55的食物被称为低GI食物，食用这些食物可以延缓血糖上升速度，增强饱腹感，从而有效助力减肥。

　　每天这样坚持，另外有条件的话，可以多骑骑单车，对瘦腿有很大的帮助 ，游泳的话效果很更好，切记一定要多锤小腿，不然很容易长肌肉

　　主食是碳水的主要来源，于是很多朋友都不吃主食减肥，这样不仅减少了微量营养素的摄入，坚持一段时间还容易暴食富含碳水的食物。

　　可是主食富含的碳水毕竟是能量的一个重要来源，吃多了也的确会胖人，这对于减肥的朋友来说真是两难。

　　这篇文章就从专业计算到图片示范，给大家系统讲清楚主食最少可以吃多少，让你既能享受碳水带来的愉悦，又能减少肌肉流失。

　　2018年发表在国际知名医学期刊《柳叶刀》上的研究显示，碳水摄入过少或过多都会增加死亡风险，碳水供能比在50%～55%时，死亡风险最低。

　　又考虑到，最新的调研数据显示城市居民现在的碳水供能比为50.7%；而碳水供能比尽量少调整才好适应，那我们就把碳水的供能比设定在50%。

　　对于没啥活动量的白领女性而言，建议每天能量摄入1800千卡，减肥时要饥饿感不明显，少摄入300千卡比较合适，即1500千卡/天，通过计算可知碳水的量为187.5克。

　　除了主食，水果、蔬菜、大豆、奶类也含碳水。所以碳水总量不变的情况下，蔬、果、豆、奶吃得多些，主食就可以吃得少些。

　　碳水总量减去蔬果豆奶提供的碳水量，就是主食可以提供的最少碳水量，即118.5克。按照食物交换份的算法，对应的主食是6份，平均到每顿饭就是2份。

　　上面两组数据都是干重，经常做饭的朋友建议记牢，其实也好记，如果手不大，两把米大概就是50克，和拇指一样粗的一把面条大概50克。

　　像油条、油饼这些高能量主食，2份的重量大概40-45克，记住比燕麦片的50克少一点儿就行。其实如果你就偶尔吃，我觉得多吃点也没关系，别对自己太苛刻。

　　我们还建议用部分薯类替代主食，2份薯类的重量仍然很好记，土豆、地瓜、贝贝南瓜、铁棍山药大概都是200克，生熟也不用在意，因为差别不大。

　　说明一下，盛米饭和面条的碗直径是4.5英寸(11.43厘米)，这是标准的饭碗，你家里应该也有，没有的话网上搜米饭碗一搜就搜到了。

　　水饺有大有小，馅儿也不同，所以能量差异挺大的，大的吃5-6个，小的吃8-9个，都不算吃多，然后根据馅儿是荤是素再灵活地搭配些菜或蛋白就好了。当然如果你也是偶尔吃，又忍不住多吃几个，也完全没关系，大多数时间都很自律就有资格偶尔放纵哦。

　　最近我减肥，主食就是吃2份或2份多点儿，比如下面早餐大列巴50克是2份多点儿，午餐的杂粮饭是2份，晚餐的花卷是2份多点儿。

　　然后我会再搭配150-200克左右蔬菜，还有1-2份蛋白，比如早餐是1个鸡蛋1包脱脂牛奶，这大概是2份蛋白；午餐100克豆腐是1份蛋白；晚餐50克蛤蜊肉大概是1份蛋白。

　　这样的正餐，吃完刚好7分饱，不过下顿饭前的一个多小时还是会有些饿，所以需要吃些水果再喝点奶加餐。

　　我因为戴牙套不方便加餐，所以计划每顿饭再增加100克水果，然后午餐再搭配一盒脱脂奶，这样就能做到饥饿感不明显的减肥，刚好也解决我水果和奶常喝不够的问题。

　　很多朋友说我吃得太少，可是这个盘子是25厘米的超大西餐盘，你可以用同样大的盘子盛上饭菜看看，真的很多，只是拍出来照片看着少。

　　另外不用在意我吃得多或少，减肥时以自己的饱腹感来衡量就行，吃的时候大概七八分饱，下顿饭吃饭前1个多小时没有明显饥饿感，就说明吃得量很合适。

　　如果你大概按照我的量吃不饱，蔬菜就别增加了，一天吃五六百克蔬菜已经挺多了，可以再增加点蛋白和主食。

　　减肥可以吃什么主食？减肥期间，我们的主食摄入量为200-250g左右即可，不要超过300g，否则碳水摄入容易过量，脂肪容易堆积起来。不过，每天的碳水主食摄入量不能低于150g，否则身体代谢动力会不足，不利于身体的循环代谢。

　　减肥期间泛亚电竞，主食粗细粮结合1:1摄入是不错的方法，因为粗粮含有精细碳水没有的一些营养物质，且消化时间会更久，可以帮您降低暴食几率，提升减肥成功率。那么，哪些食物属于粗粮杂粮呢？这几种粗粮可以替代米饭，延长饱腹时间，让你慢慢瘦下来！1、糙米糙米的热量比大米高一些，100克糙米的热量在350卡左右，糙米属于不加工或者少加工的谷物，营养比大米饭高，富含各种维生素、膳食纤维、蛋白质，饱腹时间更久，可以控制升糖水平。但是，糙米的口感会比比米饭差，我们可以在米饭中加入一把糙米，粗细粮结合的效果会更好。

　　2、全麦面包100g全麦面包的热量是在200至250大卡之间，比馒头要低一些。全麦面包是由全麦粉制成的，膳食纤维丰富，可以促进肠道蠕动。早餐可以吃全麦包搭配一杯牛奶，饱腹感会慢慢。为了避免买到假的全麦面包，我们一定要查看材料表中的全麦粉含量，一般排在第一位的就是含量最高的材料。

　　3、豆类食物各种红豆、绿豆、黑豆、赤小豆都是谷物杂粮，100g豆类食物的热量在320-360大卡之间。不同的功效也是不同的，黄豆是豆类中的“豆中之王”，可以促进身体代谢水平，而绿豆可以清热解毒，促进肠道蠕动，红豆可以祛湿消水肿，帮你减肥。平时我们可以抓一把豆类磨成豆浆当早餐喝，记住不要加糖，饱腹感强，还能利尿、促进减肥。

　　4、土豆土豆不属于蔬菜，属于碳水主食的一种，土豆富含抗性淀粉，不容易被身体分解，摄入后可以保持长时间的饱腹感。土豆不能油炸跟红烧，否则热量会飙升，我们可以选择水煮土豆代替米饭，升糖系数会比较差，有助于减肥。

　　5、红薯红薯是一种口感很甜的天然作物，可以满足你吃甜食的欲望。红薯可以促进肠道蠕动，改善便秘，还能保护人体皮肤，延缓肌肤老化，一周吃1-2次蒸红薯代替米饭也是不同的选择。

　　对于很多超重、肥胖者而言，每日摄取1200 千卡能量是减肥饮食中常见的能量标准。1200 千卡能量意味着可以吃按量下面这些食物： 3两主食、2两瘦肉、1个鸡蛋、1杯奶(300毫升)，1斤蔬菜泛亚电竞，1点油（不超过30毫升）。

　　上面的食物结构包含主食、蔬菜、肉蛋奶等，可以发现蔬菜的量最多，油的量最小，因为各类相同重量的食物中，蔬菜的热量最低，脂肪或者油脂的热量最高。

　　1 个100 克（2两）的北方大馒头，可提供能量约有223 千卡，约占全天能量摄入的18%；

　　首先煮米饭、米粥的时候，可以加一些糙米、黑米、豆子、坚果等。一方面增加了纤维素、维生素和矿物质，另一方面减慢消化速度，有利于控制血糖平稳。

　　第三，吃饭时先吃蔬菜后吃主食，这样主食与蔬菜在胃肠道内混合，可以减少主食中碳水与胃肠黏膜的接触面积，也就减少了部分热量的吸收。