泛亚电竞分享1套食物分量图让你秒懂每天该吃多少食物大家是不是会存在一种困惑，网上很多人分享各种各样的食谱，都是在教你如何计算食物热量。而且他们会分享食谱里面各种食物的重量。但是泛亚电竞，你是不是还是学不来。

　　比如以上这个食谱，因为你觉得按照食谱操作，需要称重，然后再烹饪是个麻烦的事情，所以你自然不愿意去做。

　　根据中国居民膳食指南推荐的膳食宝塔，成人一日吃多少，其实也是有参考范围的，但很多人也还是不知道自己该如何吃，吃多少合适。

　　因此，今天决定给大家分享一个快速估算食物重量的方法，让你轻松知道自己一餐到底吃了多少食物，摄入了多少热量。

　　下面我们将按照膳食宝塔由上往下（数量有少到多）的顺序，一一教大家如何估算重量。以下图形有比例参照。硬币是1元钱，手掌为175cm正常体重青年男性的手，女性的手会比男性小点。（以下图片拍摄来自：营养师顾中一）

　　绝大多数食谱里面食物重量克数，指的是生重，可食部分。不可食部是不能吃的部分：比如骨头、菜根、蛋壳等。这些是不被计算重量的。煮熟后的食物因水分发生明显变化，因此也不被计算。所以我们都是按生重计算。

　　新版的膳食指南把盐的摄入量由6g调成5g，盐摄入量过多，会对心脑血管产生危害。鸡精、味精、酱油等也含有大量的盐，这些也都是需要考虑在内的。

　　不同酱油中钠含量差别较大，可简单记住 1g 盐约含 400mg 钠进行换算。更准确的换算公式为：钠重量除以23乘以58.5 = 盐重量泛亚电竞。

　　5g盐 ≈ 1.5 个一元硬币大，3个硬币那么高 ≈ 1/7 掌心大小，也是我们常说的一个普通啤酒瓶盖的数量。

　　1g 黄油 ≈（ 1 x 黄油标注的脂肪含量（%） ) g烹调油。精炼猪油脂肪含量在 99% 以上，可以跟烹调油等量换算。但这两种油，我都不推荐大家过多摄入，烹调用油最好还是首选植物油。

　　膳食指南推荐成年人每天吃200-300克谷类，这其中包括了50-150克全谷物和杂豆。同时还要吃 50-100 克薯类。

　　薯类是指红薯、土豆、芋头、山药，这类食材生熟体积相差不大。但取决于加工方式，一般来说，蒸熟的重量变化不大，但烤熟的水分丧失较多，熟重大概为生重的 70%-80%。

　　膳食指南推荐每天吃 120-200g 动物性食品，这其中包括每天一个鸡蛋（约50-60g），扣除鸡蛋克数，剩余的克数分配给肉，每天大约就是70-150g 。

　　生肉能“做出”多少熟肉，除了跟肉质本身老嫩程度有关，还跟烹调时间、烹调方法、是否预处理（加盐、加淀粉、加调料等）有关，通过腌制、加淀粉上浆会让肉的水分保留多一些，重量也会多些。

　　膳食指南建议每周至少应该吃 2 次水产品，每周摄入量控制在 200-300克，吃海产品的时候要等量去替代瘦肉。不然一餐既吃鱼又吃肉，容易一下子摄入过多。

　　膳食指南推荐每天吃 300-500克新鲜蔬菜泛亚电竞。这次分享了日常会吃到的沙拉菜、生熟重量相差不大的彩椒、生熟重量和体积相差较大的小白菜三种蔬菜。

　　食物模型虽然可以作为参考，但是大家还是很容易估算不准。所以，我还是强烈建议大家自购食物称。多称重几次，你就大概知道食物的重量，其实并不会很麻烦。

　　其次，现在很多人都是在网上买菜，其实大部分食品都有贴标签的，烹调之前，建议先看看上面的重量，这样慢慢就有食物重量的概念了。

　　来医院门诊减重的患者，一般比较成功的，都是那些可以严格按照食谱操作，然后每餐自己称重的人，这些人减重效果一般都不会太差。

　　先不管以后是否会用到这些图，建议还是先收藏。如果觉得有用，记得帮忙点个“赞”，同时分享给身边需要的人！关于“食物重量估算”还有不明白的地方，可以留言咨询。

　　[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.