泛亚电竞官网最适合减肥的 10 种主食让腰围悄悄小一圈《营养学杂志》上的一项新研究表明：中老年人精制谷物吃得多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高。

　　4 年间，较少吃全谷类食物者腰围平均增加 1 英寸以上，而吃的较多者腰围平均增加约 0.5 英寸。

　　一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，尽量保证平均每天吃 3 种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃 5 种以上。

　　2017年全民营养周，中国营养学会多位专家经过遴选和评审，最终评选出“中国好谷物”品类前 10 名。

　　建议：全麦粉颜色黑，口感粗，制作主食时可适量添加。建议做发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等，B族维生素经发酵可提高利用率。

　　B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。

　　建议：将大米和糙米按1:1煮饭，糙米饭对健康非常有利泛亚电竞·(中国)官方网站，尤其是对糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡2小时。

　　蛋白质、可溶性膳食纤维含量高，特别是含有β-葡聚糖。燕麦饱腹感强，还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征。

　　建议：牛奶小米粥营养好，可试着适量吃一些。小米洗净后入锅加适量水，先用大火煮开再用小火慢熬，直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀就能喝了。

　　B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。

　　有黑也有白，还有褐色和红色。蛋白质、多种维生素和矿物质含量不低，其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。

　　建议：对于这种“粗犷”的食物，很适合做点心吃。对于胃肠功能略差的人则可尝试做一些高粱羹，比如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱。

　　高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖，还享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉。有助于维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。

　　建议：将荞麦面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成荞麦馒头；小米、玉米和荞麦面一起做杂粮饼也可以。

　　和大米相比，含有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维泛亚电竞·(中国)官方网站、B族维生素、维生素E、矿物质(钙、磷、钾泛亚电竞·(中国)官方网站、镁和铁等)。

　　必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸(限制氨基酸)是小麦、玉米的两倍以上。而且还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。