泛亚电竞主食巧搭配苗条又健康之所以叫——主食，因为它们确实占据着餐桌半壁江山，尤其是在咱们中国这个美食国度，光用米、面、淀粉制作的食物就多到数不过来。

　　大街小巷各种包子、馒头、面条、盖浇饭、烧饼、凉皮、酸辣粉、粽子、汤圆、饺子、油条、面包、窝头、发糕等等

　　咱们常说的主食，在北方面食为主，南方主要是大米，还有用面粉和大米做的其他加工食品，比如馒头、面条、粽子等。

　　面粉最主要是来源于小麦，大米主要是水稻，它们都是谷类作物，它们的营养价值和自身结构有直接关系。

　　成熟的谷物，由外到里一般都包含这几个结构：最外面的谷壳和谷皮、糊粉层、发育后代的胚芽、提供能量物质的胚乳。

　　现代人加工食品的过程中，一般会去掉谷物的谷壳、谷皮、糊粉层和胚芽，剩下的用于食用和制作食品的基本都是胚乳部分了。

　　胚乳里最主要的成分是淀粉（也可以成为糖类），而谷物包含的膳食纤维、蛋白质、维生素E、脂肪酸、B族维生素和矿物质大部分都在谷皮、糊粉层和胚芽中，这些部位在加工中被去掉了。

　　只剩胚乳部分的精细米面，营养成分变得很单一，营养价值大大下降，消化速度也更，吸收转化成葡萄糖的速度也加快，导致餐后血糖更容易飙升。

　　但精细加工谷类并不是一无是处，加工后可以延长保质期、改善烹调口感和色泽、方便大量生产和包装储存，价格更便宜。

　　精细白米、糯米、白面、各种淀粉（玉米淀粉、土豆淀粉、木薯淀粉、米粉等）、淀粉制品（粉条、粉皮、凉粉、凉皮等）、面粉制品（面条、馒头、饼干、面包等等）。

　　全麦粉、糙米、燕麦、藜麦、荞麦、紫米、红米、黑米、玉米、薏苡仁、高梁米、红豆、绿豆、鹰嘴豆、红腰豆、小扁豆、豌豆、芸豆等。

　　缺点∶蛋白质含量相对较低，很容易被误认为蔬菜。烹饪时往往会加入过量的油和糖，或者搭配错误，变得不健康，比如拔丝土豆、炸薯条、土豆丝盖浇饭等。

　　普通的南瓜淀粉含量并不高 ，只有5.3%，比胡萝卜都低（8.1%），不能作为主食，但贝贝南瓜淀粉含量就相对高（20.6%） ，所以可以作为主食。

　　未成熟的嫩豌豆荚，含水量高、淀粉含量只有8%左右，算蔬菜，可以炒菜吃，而成熟后的干豌豆，淀粉含量65.8%，就算主食啦。

　　第一类精制主食营养太单一，第二、三类营养更丰富、更健康，所以三类主食的量可以按1∶1∶1的比例来搭配，或每餐主食搭配两种，一半选精致主食，另一半从后两类中二选一。

　　很多人平时精致米面占主食的80%-100%，并且主食总量也超过了211结构的主食比例，所以营养单一并且还容易发胖泛亚电竞。

　　调整的方法就是，用第二类和第三类粗杂粮食材，替换掉一部分日常的精制米面主食，降低精制主食的比例，并保持主食的总量不超标。

　　蛋糕、牛角面包、沙琪玛、薯片，它们原材料基本都是白面或者淀粉，属于精制主食，制作过程中还添加了大量的白砂糖和油，变成了高能量、低营养密度的主食。

　　1、煮米饭和粥，加一些杂粮杂豆进去，杂粮比例可以占1/4~1/3左右，这个比例不影响总体口感，饱感和营养都不错。

　　2.、面食也可以选择全麦粉，玉米粉、荞麦粉等全谷类面粉制作，当然也可以几种面粉混搭食用，会有惊喜哦。

　　3、红薯泛亚电竞、紫薯、土豆、山药、莲藕等根茎薯类食物可以定期做为主食吃，在外就餐点餐，再不要把这些当成蔬菜啦。

　　1、生的、干的谷物、杂粮杂豆，碳水化合物含量都在70%以上，比如大米77.2%、小麦粉70.9%。

　　2、加工之后的面条米饭馒头等食品，含水量提高，淀粉含量会有下降，比如煮熟的大米饭碳水化合物含量25.9%，煮熟的面条碳水占22.8%，馒头碳水有47%。

　　3、新鲜根茎薯类的碳水化合物含量一般都在15%~20%左右，比如红薯20.12%，土豆17.8%，所以想吃同样热量主食的情况下，薯类食物可以比米面食物多吃一些泛亚电竞。

　　大概知道以上这些类别主食的碳水化合物占比，就能粗略估算出你一顿正餐主食的热量了，1克碳水化合物对应4千卡热量。