一种帮你抵抗长胖的食物现在很多人家里都吃起了糙米饭、燕麦粥，还会经常蒸点玉米、红薯做主食。因为大家都知道，吃粗粮对健康有很多好处泛亚电竞·(中国)官方网站，能帮助减肥。

　　各种谷物——水稻(各种糙米)泛亚电竞·(中国)官方网站、小麦(全麦面粉)、玉米等谷物如果加工得当，都可以成为全谷物的选择。

　　菰米(野米)也是一种全谷物的选择。菰米在中国古代曾是一种大众化的食品，后来从粮食变成蔬菜(茭白)，现在受欧美健康饮食文化影响，又进入大众视野泛亚电竞·(中国)官方网站。

　　粗粮的好处太多了——不少研究表明：多吃粗粮有利于维持体重和控制血糖、降低便秘的发生风险、改善血脂异常和降低胆固醇水平、降低癌症风险等。

　　粗粮种类很多，总体上它们能比细粮提供更多的膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，以及多种天然抗氧化剂。

　　B族维生素最重要的功能是参与能量代谢。对于一般人来说，B族维生素摄入不足会导致疲劳、乏力和注意力不集中，影响日常生活和工作效率。

　　但是，薯类也是很不错的一种粗粮，它们还有干粮几乎不含的维生素C。一起来领略一下杂豆的魅力吧——

　　B族维生素主要在谷皮中，保留比较完整的全谷物的维生素B1都很丰富，吃100g就能实现一天推荐量的约1/3。

　　中国人盐吃的太多了，吃点钾有助于维持体内“钾钠平衡”，通俗讲，帮身体多排盐，降低高血压发生的风险。

　　杂豆的钾含量在一众粗粮中可谓是一骑绝尘。50g芸豆就能提供600mg钾，约占一天钾推荐30%。

　　《中国居民膳食指南(2022)》推荐，每天摄入谷类200-300g，其中全谷物和杂豆50~150g；每天推荐吃薯类50~100g。

　　但实际摄入量跟这个目标差距还蛮大的。调查显示，2018年中国成年人其他谷物和杂豆的摄入量大于50g的人群不到20%。

　　推荐大家煮饭时，除了加糙米、小米等全谷物之外，还可以考虑加一把杂豆，口感和营养都会有所提升。

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