泛亚电竞烂脸修复（饮食篇）：主食主食不仅为人体提供了三大营养元素之一——碳水，还提供了一种重要的维生素来源——B族维生素。不说别的，既然主题是拯救烂脸，就以皮肤为例，缺乏B族维生素的严重后果就是——皮肤出油、脂溢性皮炎、痤疮和糙皮症。但是碳水摄入过多，会造成血糖的不稳定，从而会增大患糖尿病的概率，加速皮肤衰老等。

　　白米和白面制作成的一切食物，都可称为精致碳水。精致碳水消化过快，会在短时间内提高人体的血糖水平，而血糖水平快速涨跌会带来很多健康隐患——糖尿病和加速皮肤衰老等等。而且精致碳水的原材料，为了保证细腻的口感，往往经过过度加工，会造成一些营养元素的流失，比如B族维生素的含量在糙米中就比在精米中高。长期大量摄入精致碳水的危害想必不用我再赘述了，现在各路营养学家、健身博主和科普公众号都在宣扬。皮肤不好的小伙伴，如果有喜欢一顿吃几碗米饭、面条或者馒头的习惯，尽量改掉，适当地加入升糖水平更低的粗制碳水。

　　而对于已经充分领悟到”少致碳水“这一思想的小伙伴，你们很棒，但是在实践的过程中，要避免再掉入下面这两个坑。

　　我发现泛亚电竞，身边主食摄入过少的的一般有两种人：一是盲目减脂的，这类人不仅不吃主食，还不吃蛋白质，最终肥是减掉了，身体也搞坏了，进入了一种“稍微吃点就发胖，但又不可能永远不吃”的恶行循环中，减下来的身材干瘪无力，面黄肌瘦，头发稀疏，还没有健康的胖姑娘可爱。另一种是上一段提到的，“养生”过头了的，谈”碳水“色变，以至于稍微多吃了两口主食，都觉得自己真是不够自律，怎么就做不到像张韶涵、刘诗诗那样，十年二十年地不吃主食呢。我曾经有过一段这样的时期，”碳水“在我心中完全被贴上了罪恶的标签。

　　那个时候倒也没有完全不吃，但是吃得非常少，每天的量大概是早上两片全麦面包，中午两个紫薯的分量，晚餐是魔芋丝和无米花菜炒饭代替。这样过了有两个月，每天还会运动40分钟，都是到大汗淋漓。刚开始体重掉的很快，开心地不行，但是慢慢地，问题来了……

　　先是皮肤变差了，熟悉我的朋友都知道，我花了很多年调理自己的敏感肌，已经恢复得蛮好了，但是忽然一夜回到解放前。皮肤又开始经常泛红，鼻子上毛孔粗大，因为脸出油增加，黑头也变多了。油性敏感肌是最惨的，不控油，会有黑头和毛孔的问题，控油，就必然会面临角质层受损，这是个进退两难的局面。那个时候我真的百思不得其解，明明早睡早起，天天运动出汗，吃的也很”健康“，我已经做了这么多努力了，付出了这么多，怎么还是调理不好！加上疫情原因，被困在家里，一闲下来就会拿镜子照，仔细打量自己的皮肤，越看越难受，有段时间精神都要崩溃了，我真的不知道为什么会这样，觉得非常无力。

　　然后是情绪也变得不太稳定，常常觉得不开心、沮丧泛亚电竞，运动的时候再也不像之前那样活力满满了，每次运动完非常非常疲惫（我那个时候就连健完身都是不吃主食的！），想到下一次的运动，满心都是排斥。而且坚持系统健身很久，身材线条还是不明显。更可怕的是，我感到了对碳水的极度渴望，隐隐有暴食的倾向。

　　我开始查资料，上网找攻略，起初是想解决”健身过后非常疲惫，而且线条不明显的问题，看了一些书，听了一些公开课，大概知道了自己的问题——健身餐中碳水的比例太少。这个时候我不再抱着减脂的目的了，希望自己的线条能更紧致些，所以我决定加大碳水摄入。翻了下记录，大概是从6月底开始，那一天我健身完，给自己下了一大碗菠菜面，开心地吃了一顿。那之后我除了增加主食摄入，其他生活习惯基本保持不变，意外地，皮肤竟然变好了！基本不再泛红，出油没以前那么多，鼻子上的毛孔也肉眼可见地变小了！另外，情绪也比之前要稳定，一想到明天我还是可以吃自己想吃的东西，就没有想暴食的欲望了。一些已经非常自律且认真护肤，皮肤却粗糙油腻的朋友，先自己思考下是不是主食摄入不足，缺乏维生素B。

　　这是我跌过的又一个坑。自从发现自己加大碳水摄入，皮肤和精神意外变好之后，我就开始开开心心地大口吃主食啦。考虑到精致碳水GI太高这个问题，我还是比较收敛的，做为一个”自律的精致女孩“，我怎么能吃白米饭这种”不健康“的东西呢。于是，我开始顿顿粗粮……然后，我就遇上了一个新问题——消化不良，每天早上就算是空腹，肚子都胀得厉害，鼓鼓的像怀孕了一样……一开始我很惊恐，以为自己胖了，于是加大了核心肌肉的锻炼强度，但是并没有用，偶尔还会腹痛。直到有一天我翻范志红老师的文章，才意识到自己是走向了另一个极端——纤维摄入过多。消化能力因人而异，绝大多数人，尤其是从小粮长大的年轻人，对于粗粮的消化能力其实是有限的，如果主食全部更换为粗粮，肠胃的负担会加重，一定会出现腹胀、难消化的问题，长此以往，甚至会对肠胃产生伤害。最佳的主食摄入方案其实是”粗细搭配“，给自己一个适应期，逐步提高粗细粮的比例，最终稳定在你的消化能力能够适应的水平。

　　”只要你胃肠舒服、营养供应充足，可以这么吃。但我国很大比例的人消化能力不够强，吃一段时间后可能出现胃堵腹胀等情况。全麦馒头没什么问题，顿顿吃玉米和红薯紫薯比较令人担心。……我的食谱并不是100%杂粮，也是粗细搭配。不过，由于消化能力不同，每个人的最佳比例不一样。有些人可能1/3杂粮就合适，有些人可能2/3更好，有些三高患者可能暂时100%。而且，具体的杂粮品种也是要看胃肠反应而定。“——范志红老师

　　这一点是得到各国膳食营养学会统一认可的。为了让大家有更直观的感受，以我自己为例，在”薄荷健康“app上输入身高体重年龄，推荐我每日饮食摄入能量约为1500大卡，这样折算，每日碳水的供能约为750大卡，考虑到一些非主食类食物中也含有一定量的碳水，我们以650卡为700大卡为标准，来看看可以吃什么。如果是粗粮，大概是8片全麦面包或者小半斤的燕麦，如果是细粮，大概是3碗半米饭或者两大碗面条。大家对号入座，看看自己的碳水有没有吃够啊。

　　粗粮属于复合碳水，精粮属于单一碳水，前者的升糖水平更低，提供的营养元素也更多样。但并不代表就要顿顿粗粮，这主要是从肠胃的消化负担考虑的，最佳的方案是粗细搭配。而且为了给肠胃一个适应期，不要一上来就提高粗粮比例，而是应该逐步地增加。我个人建议：

　　经过这段时间的研究泛亚电竞，对于主食的吃法有了不少心得，在尝试了许多新花样之后，逐步选出了几种最方便、最好吃而且最健康的方案。包括纯粗粮的饮食方案（可以放在早餐或者午餐）、粗细粮混合的主食（建议放在午餐或者晚餐），还有一些便携类的主食产品，适合时间紧张的工作党或者懒人。

　　最佳的吃法当然是三明治啦，夹低脂火腿、奶酪片和一个鸡蛋，就是人间美味，既能提供碳水又能提供优质蛋白，而且很方便，5分钟搞定。但是要注意，市面上很多全麦面包不是真全麦，一个简单的判断方法：看配料表上全麦粉是不是排第一位。如果排第一的是小麦粉，那就是伪全麦。

　　是最近新爱上的吃法，做早饭的时候顺手解决：50g燕麦+一勺可可粉（抗氧化神器）+一勺奶粉，偶尔再加点芝麻核桃粉、奇亚籽、坚果碎和枸杞，倒点热水搅吧搅吧，放进冰箱，等到中午拿出来吃。秘诀在于可可粉，香气逼人，但是一碗热量却很低，绝对满足！

　　也经常出现，有时候买麦西恩的，有时候我妈和面自己烙了放冷冻室，吃的时候拿出来往烧热的锅里一贴，热个半分钟就可以吃了。卷饼和三明治一样，可以夹万物~

　　主要指紫薯、玉米、山药、黑米、豆类等等，做法很简单，煮或者蒸呗，但是要注意，如果觉得豆类吃多了消化不良，就及时减少摄入，可以换成更好消化的小黄米。

　　我一般会用50g白米兑上50g的杂粮（黑米、鹰嘴豆、红芸豆、小米等），泡上一夜，第二天一早扔进电饭锅。这么多是两顿的量，当天中午吃一顿，留一半第二天中午吃。偶尔水加多了，就会不小心变成杂粮粥，但还是很好吃，豆子带着天然的甜味，软糯糯的。

　　没时间搞那么多东西的亲，推荐你们买真空包装的各类全麦面包或者欧包，拿了就可以出门上班上学了，而且一顿一包刚刚好。还有一些真空包装的玉米也是健康又好吃。真空包装食品唯一的缺点就是比较贵，有个省钱的方法，买大包的面包，或者自己提前煮好玉米，直接放冷冻室，再买这种密封食品袋，每天带一份放办公室冰箱，中午微波炉热一下就可以了。

　　喜欢的话点个赞哦，让我知道有人在看，就有继续创作的动力啦。这个系列会保持更新，暂定的选题有：蛋白质篇、饮品篇和三明治篇。