泛亚电竞官网完全用粗粮代替白米白面可行吗？午餐选择藜麦+糙米，1份鱼虾、1-2份蔬菜、1份水果。例如虾仁炒西芹、清炖油豆角，1个橙子。

　　谷物，尤其是精米白面之所以成为餐桌的主角儿，主要是最容易获取、可快速供能，同时具备价格低廉的属性。在过去经济不发达、劳动强度大的时代，它们是非常好的食物选择。

　　但现在大部分人，食物唾手可得、没有过高的劳动强度，谷物快速供能的特点，在当下反而成为了缺点。

　　特别是白米白面，会给身体传递迅速释放胰岛素信号，而过高的胰岛素水平，除了可以帮助细胞吃掉葡萄糖之外，也会促进脂肪的合成，同时限制脂肪分解。长期频繁的进制碳水，会让身体的代谢灵活性越来越差，导致身体过度依赖葡萄糖供能，结果是腰围过大、减脂困难、容易出现低血糖。

　　盲目减肥吧，效果不好，还容易导致新陈代谢变差，以后减肥更是千难万难；想学习减肥知识，自己又太忙，根本没有时间和精力；大段落的专业知识，又觉得枯燥，看这些，哪有看爱豆流口水来的幸福啊？

　　今天，轻妞就分享给大家一个这样的“傻瓜式减肥秘诀”：用粗粮代替米面，不挨饿，就能刷刷往下瘦！

　　1、热量普遍比米面低：除了少部分的粗粮外，大部分的粗粮，比如豆类、薯类、南瓜类等，热量都比米面低；

　　2、膳食纤维丰富：粗粮没有经过深加工，膳食纤维未被完全破坏，能带来更长久的饱腹感，还能促进肠道蠕动，帮助养成易瘦体质；

　　3、能减缓吃饭速度：粗粮的口感更粗糙，需要充分咀嚼才能咽下去，减慢了吃饭速度，进而能帮助降低饮食摄入量；

　　4、富含维生素和矿物质：粗粮中的很多营养成分，主要集中在外层的粗糙部分，未经过精加工的粗粮保留了这些营养。

　　实际上，有些粗粮的热量的确比米面高，但，因为饱腹感更强、升糖指数更低、营养更丰富等优点，我们依旧认为它们比米面更适合减肥！

　　1、粗细搭配，不要只吃粗粮，每天主食中的粗粮占1/3-1/2，对身体的负担小，营养也更均衡；

　　粗粮，如果按照笼统的分类，可以分为米类、豆类、薯芋类、玉米类、南瓜类，不同种类中，主要推荐下面25种：

　　除了含有膳食纤维、促进肠胃消化外，薏仁还有利尿、消水肿的作用，减肥效果也很突出，更适合水肿型肥胖。

　　在民间有“补血米”“长寿米”等称号，富含B族维生素、VC、花青素等营养，除了减肥的功效，还能美容养颜。

　　黑豆中，除了含有丰富的可溶性纤维，帮助抑制血糖外，还含有一定的植物蛋白，和肉类搭配，营养更均衡。

　　此外，豆类中，普遍含有较多的抗性淀粉，这种淀粉能够不被小肠消化直接进入大肠，不仅能减少摄入量、增加饱腹感，还能促进餐后脂肪燃烧。

　　土豆的饱腹感指数（SI）在日常食材中排在第一，特别耐饿；热量只有米饭的三分之二，更不容易胖；淀粉又多为抗性淀粉，这种淀粉更不利于身体吸收，实际摄入的热量更低。

　　热量方面，糯玉米的热量最高，每100克可使用部分的热量为172大卡；其次是紫玉米，每100克可食用部分的热量为168大卡；再次之为甜玉米和水果玉米，分别为107大卡和105大卡；热量最低的是白玉米，热量只有66大卡。

　　大致热量对比如下：1碗米饭=149g糯玉米=196g紫玉米=265g甜玉米=272g水果玉米=433g白玉米。

　　其实，甜味和升糖指数没有必然的联系，甜味的高低主要是因为食物中果糖、蔗糖和葡萄糖的比例不同，果糖甜度为173，蔗糖甜度为100，葡萄糖的甜度只有74.3，但是但是果糖的GI值只有23，蔗糖的GI值65，葡萄糖的GI值却有100。

　　甜玉米虽然口味甜，但是碳水化合物的含量却只有17.8克，无论是热量、升糖指数都要比糯玉米优秀得多！

　　大概可以分为5个品种，包括贝贝南瓜（93大卡/100克）、红栗南瓜（92大卡/100克）、奶油南瓜（41大卡/100克）、黄狼南瓜（40大卡/100克）、磨盘南瓜（20大卡/100克）。

　　5种南瓜，主要差别在于热量和淀粉含量上，其中，贝贝南瓜、红栗南瓜可以当做主食食用，奶油南瓜、黄狼南瓜、磨盘南瓜，不仅以长期作为主食食用，依旧作为蔬菜食用。

　　南瓜中含有丰富的β-胡萝卜素和甘油酸泛亚电竞·(中国)官方网站，前者能够促进骨骼的生长，后者可以补充身体所需要的优质脂肪。

　　南瓜中还含有丰富的果胶，能够控制饭后血糖上升，避免血糖骤升骤降导致脂肪堆积，促进新陈代谢，帮助身体排毒。

　　粗粮的营养物质和细粮的营养物质不同。因为粗粮属于高纤维食物，长期食用，肠胃不能及时将其代谢消化，而且高纤食物会影响人体对蛋白质，无机盐以及某些微量元素的摄入，影响机体的正常功能，使人的免疫力下降泛亚电竞·(中国)官方网站，体质变得虚弱。

　　一般来说，比如我们每天摄入的米饭，面条等，就是碳水的主要来源，肠胃在将其消化吸收后所转化的能量，会被身体选择，优先进行消耗使用。

　　反之，我们通过肉类，油脂摄入的脂肪，会在肝脏分解后转入储存身体环境和皮下进行储存。只有在碳水能量消耗殆尽的时候，身体才会将皮下脂肪进行消耗，转化成能量。这样的话，如果我们每天不吃米饭，相当于基本掐断了身体的碳水来源，因为没有直接能源摄入，身体就会不断地提取储存在皮下的脂肪进行分解。体内脂肪高效率燃烧，自然体重也会降得很快。

　　但是，也别先急着高兴，虽然不吃主食，的确可以快速降低体重减肥，但是也存在着一些容易忽略的隐患。比如皮肤暗沉发黑，眼袋的情况越来越严重，抵抗力下降，容易染上感冒风寒的一类疾病。

　　米饭中所能获取的碳水，不仅是身体所需的首选能源之一。还是比如肌肉，皮肤代谢所需要的必备能量来源。

　　换句话说，例如皮肤，肌肉，肾脏等特殊的器官和组织，只能通过碳水的吸收代谢，继而维持自身运转。

　　如果长期不吃米饭，面食之类的碳水，完全用粗粮代替，那肌肉和皮肤会生长萎缩，也就容易出现四肢无力，皮肤暗沉发黑之类的情况。另外，碳水同样也是血糖的重要来源，血糖的匮乏导致免疫细胞活性下降，免疫力降低，继而变得更容易得病。

　　根据研究显示，单纯戒除主食减肥的反弹率，高达60%以上，长期不吃米饭，也会导致身体的基础代谢率紊乱，肠胃消化系统吸收能力降低，吃下去的东西也更容易累积成血糖和脂肪。这样反而得不偿失。

　　之所以粗粮能够促进肠道蠕动，是因为其中纤维素水平高，难以消化，迫使肠胃加快蠕动速度。以达到锻炼肠胃，促进吸收的目的。

　　但如果粗粮吃得太多，甚至完全代替主食，肠胃蠕动过度，出现劳损，例如肠胃炎症，溃疡等消化系统疾病的风险也会更高。不仅如此，大量的纤维素聚积在肠道无法吸收，反而容易引起腹胀，腹痛，便秘等症状。

　　虽然粗粮碳水含量低，能量摄取率低这点，是减肥的优势所在，但如果完全用粗粮代替主食，一个人每天摄取的碳水标准，肯定也是不够的。久而久之糖分摄入不足，血糖水平降低，容易诱发低血糖一类的风险，反而会损害健康，得不偿失。这种“病态减肥”自然也是不被提倡的。

　　建议每天的粗粮：米面的摄入比例是1:2相对合适且健康。不妨尝试一下折中的方法，将粗粮和米饭搭配混合食用，既能减少总体的碳水摄入量，帮助减肥，也能够提供一天基本的碳水需求，以达到健康安全减肥的目的。

　　粗粮吃得过多，影响消化，因为粗粮里面含有较多的纤维素成分，过多食用粗粮会导致上腹胀，影响食欲，严重的还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

　　长期过量食用粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素，导致营养不良。

　　过多的粗粮进入到胃里面，可能导致食物积存。当胃里有食物积存的时候，这些食物就会裹着胃里的胃酸，反到食管里，造成反酸，对食管黏膜产生损害。

　　粗粮主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

　　但是，还是不建议完全用粗粮代替白米白面，尤其是很多人之前特别爱吃白米白米，一下把这些全换掉，你会感觉被剥夺了很多东西，而减肥，很多人忽视了情绪上的影响，包括你的被剥夺感，累计越多，到最后爆发越厉害。

　　不管是减肥的感受还是身体的需要，白米白米都不建议一下全换掉，你可以前期减少1/3的白米白面，换成粗粮，逐渐过渡到粗粮和白米白面各占一半，最后可以粗粮占2/3，白米白面1/3。

　　虽然粗粮的膳食纤维含量比较丰富，但是过度摄入膳食纤维会导致腹胀、消化不良等症状，尤其对于老年人以及本身肠胃功能就不太好的人。

　　对健康人群来说，建议大家每天摄入250-400g谷薯类食物，其中全谷物及杂豆类摄入：50-150g，薯类摄入：50-100g，也就是建议粗粮占到每日主食中的1/3或1/2左右即可。

　　没必要也不好吃，人体健康其实有上限下限生理基础要求。超过耐受有毒副作用，补充不充分也会有不良反应。粗粮植物纤维和有些B族元素以及成分不是其它食物不可替代的。而粗粮对肠胃要求其实更高，对有胃轻瘫、慢性胃炎的恐怕是一种巨大负担。饮食因人而异，根据人体阶段变化而变化没有统一模式的。总的来说降低一定热量减少对身体器官的消耗压力是对的，未来如果有一种纯净的均衡营养剂，我相信大家不必争论吃什么最健康了，而人类真正的做到了成仙长寿的科技水准。满足人体需求热量和相关营养就够了，至于吃什么是完全可以变化转换的，喝流质其实都是可以生存的。干嘛一定要有品种观点？营养观念成分比品种更重要，口感接受就可以了。

　　人们主要是从食物中获取人体所需的营养素，食物中的营养素种类繁多，但是人体所需的大约40多种，尽可能的从一日三餐中获取人体所需的营养素，需要平衡膳食。

　　平衡膳食的基本原则就要求食物多样，平均每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上，合理搭配一日三餐。

　　这样1天的主食就占据了一半的种类，再搭配点蔬菜、水果、蛋类、奶类、肉类，一天12种的种类其实是很轻松达标的泛亚电竞·(中国)官方网站。

　　但是谷类食物作为植物性食物，所含有的蛋白质必需氨基酸组成不合理，营养价值比较低，赖氨酸为第一限制氨基酸。

　　用我们熟知的木桶原理解释，也就是说一只木桶盛水的多少，并不取决于桶壁上最高的那块，而是取决于桶壁上最短的那块。

　　一些杂豆类，比如题主说的红豆、绿豆、鹰嘴豆等都属于杂豆类，虽然杂豆类的蛋白质低于大豆类，但是蛋白质氨基酸组成合理，接近人体的需要，尤其富含谷类食物缺乏的赖氨酸。

　　虽然粗杂粮比精细化主食要营养丰富，但是粗杂粮所含有的营养素比如“膳食纤维”同时也是一把双刃剑。

　　膳食纤维是人体所需的营养素，粗杂粮也是膳食纤维的重要来源，过多的摄入和过少的摄入对人体都会产生不利的影响。

　　短期摄入过低或无膳食纤维的膳食，可以引起便秘，长期摄入过低将增加心血管疾病、肠道疾病、2型糖尿病发生的风险。

　　1、而过多的摄入膳食纤维，很容易引起胃肠胀气和腹胀，对于某些肠易激综合征患者、老人、儿童更是如此。

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每天摄入200-300g谷类，其中全谷物和杂豆类是50-150g，每天摄入薯类50-100g。

　　不 ️行，任何一种不能执行一生的习惯请不要坚持，况且粗粮吃多一样会便秘，一样会超热量，如果你一习惯吃粗粮，就象长期生活在60年，一旦几天恢复平常饮食，体重飞奔的速度那简直无法想象、我曾在此体会到这两种饮食变化的可怕之处：21天体重反弹10斤，3-7体重变化达5斤左右。如果想要饮食健康：任何饮食都要走极端、特别是蛋白质、脂肪及碳水等产能营养素，绿色碳水及水溶性膳食纤维还好，一时稍多无大碍。

　　粗粮肯定不能代替细粮的！07年的中国居民膳食指南里第一条就写了要粗细搭配，指的就是粗粮和细粮要搭配。

　　《中国居民膳食指南》建议粗粮和细粮可以各吃一半，粗粮不好消化会增加肠胃负担，特别对于肠胃不好的人，容易腹胀。

　　我记得我小的时候，大米和面粉也不是顿顿吃，都是和山药啊，玉米呀，红薯啊，红豆，绿豆啊……所谓的粗粮惨着吃。

　　天天米精面难免会腻，今天就教大家6种杂粮面的做法，不仅美味好吃，而且这些粗粮富含营养成分常吃对身体好，快来学学吧~【松软玉米面饼】

　　食材：玉米面500g、面粉500g，酵母16g、泡打粉2g做法：1、 将玉米面和面粉倒到盆里面，加入酵母和泡打粉2、 边加温水边搅拌3、 将面揉成团，盖上保鲜膜，醒发半个小时4、 将面团切成等块的小剂子5、 双手沾水，将面剂子放在手心，用另一只手的手指将面剂子压扁成圆形6、 电饼铛抹上油加热后将压扁的小面团放入7、 盖上锅盖加热十分钟就可以出锅开吃啦黄灿灿的玉米饼酥软香甜，咬一口，好吃的不得了~【豆腐臊子荞面饸饹】

　　食材：荞麦面500g、豆腐500g、辣椒面、老抽、植物油、鸡精、熟芝麻、葱姜蒜、韭菜做法:1、 豆腐切成小丁、葱姜切末2、 起热锅烧油，油热后放入辣椒粉、豆腐丁翻炒，豆腐变色加老抽、姜末继续翻炒3、 加热水烧开，加盐、鸡精、葱花、韭菜、熟芝麻出锅4、 烧水，水沸后下入荞麦面，煮好后捞出来浇上臊子荞面劲道够味，汤汁鲜辣爽口，吃一碗全身暖和。【红薯小饼】

　　食材：红薯、糯米粉、白砂糖、黑芝麻做法：1、 红薯去皮切片，蒸熟后加入糯米粉和白砂糖，然后揉成面团2、 切成小块面团一一搓成圆球状，然后压扁，撒上黑芝麻3、 平底锅倒油烧热后，放入红薯饼煎至两面金黄就可以出锅啦甜甜的红薯饼做法简单，口感美味，大人小孩都特爱吃~【栗香黑米糕】

　　食材：熟板栗、黑米、糯米、白糖、牛奶、葡萄干、枸杞、坚果、桂花、橄榄油、做法：1、 黑米和糯米洗净倒入电饭煲做成黑米饭2、 板栗加入牛奶在粉碎机里打成泥3、 把板栗泥倒入锅中，加糖再加适量水，开中火一边煮一边搅拌，等糖融化把水收干盛出备用。4、 准备一个玻璃盒，刷上橄榄油，把煮好的黑米饭均匀地铺在玻璃盒里，用勺子压平，压实5、 铺上板栗泥压平6、 然后倒扣，刀刷上橄榄油切成一块一块，撒上葡萄干、坚果、桂花装饰粉糯的栗子夹在莹亮的黑米中，咬一口超满足~【杂粮米饭团】

　　食材：黑豆、红豆、黄豆、小米、糯米、香米、花生、白芝麻、海苔各适量做法：1、 黑豆、红豆、黄豆加清水放冰箱泡一夜2、 将泡好的豆子和米放入电饭煲蒸熟3、 花生炸熟擀碎，芝麻炒熟，然后将两者混合4、 取一小勺米饭，放在饭团模具里压实，加入适量花生芝麻碎5、 做好的饭团上放一小块海苔装饰杂粮饭团既美味又有营养，做起来也不费功夫，不管是作为早餐还是午餐都很不错~【麦香紫薯金瓜圆】

　　食材：南瓜、紫薯、燕麦、糯米粉、生姜汁做法：1、 南瓜洗净去皮，蒸熟后压成泥，紫薯去皮后切成小方块，燕麦用水泡发2、 紫薯凉水入锅（水一次加够），大火煮开转小火煮20分钟左右3、 南瓜泥中加入泡软的燕麦和糯米粉搅拌均匀，捏成小圆球4、 另起锅烧水，水沸后下入南瓜球，等南瓜球浮起来捞出放入煮好的紫薯汤中5、 加入适量姜汁搅拌均匀就可以开吃啦。汤甜甜的，带着姜汁的清香，紫薯块和南瓜丸子糯糯的，一口一个，好吃到停不下来~好啦，关于杂粮的做法今天就分享到这儿，喜欢的话关注一下，后续会推出更多家常美食教程哦~