杂粮食谱巧安排 五谷吃出健康来《中国食物与营养发展纲要（2014-2020年）》提出发展杂粮生产。我国是杂粮生产大国，也是世界上最早利用杂粮的国家。我们通常认为的主食大米和小麦，虽然能够提供足够的能量，但在微量元素、矿物质、生物活性物质、纤维素等方面存在明显不足，赖氨酸缺乏导致氨基酸平衡问题也很突出。而不同的其他谷物，包括杂粮和杂豆，不但种类繁多，而且在营养成分、健康功能成分方面各有千秋。

　　近些年来，随着经济的发展和生活水平的提高，国人的饮食生活习惯发生了非常大的变化，过去传统的平衡膳食被西式快餐所代替，随之而来的就是肥胖（体重超标）、糖尿病、高血脂症、心脑血管疾病等的大幅度增加。要解决这些问题，我们不能坐待疾病发生后费用高昂、疗效将差的药物治疗，而是应该更多地依赖食物的多样化、增加杂粮食品的摄取等措施，控制慢病的增加。

　　“中国居民营养膳食指南”指出，为了健康，推荐消费者每天食用50克粗粮。因为现在的大米和小麦粉基本都是经过精细加工的，因此，50克粗粮就可以理解为50克杂粮。国内外有关的细胞实验、动物实验和人群实验都说明泛亚电竞官网，在一定时期内增加燕麦、荞麦、薏仁米、大麦等杂粮的食用量，可以显著预防高血脂、高血糖等慢病的方式，有利于降低体重，对改善血液流通、促进肠道蠕动、预防心脑血管疾病等都具有较好的效果。

　　不过，在杂粮食用时也存在许多问题，影响了杂粮健康作用的发挥。有些人对谷物的营养分布特点不了解，常见的把绿豆、大豆、黑豆等脱皮后食用就是典型的例子。绿豆和大豆等杂粮杂豆的皮层通常是功能健康成分和营养成分含量最为丰富的部分，脱皮就意味着最希望摄取的营养成分的丢失。

　　杂粮与大米或者小麦面粉食品相比，口感较粗糙、吸水慢、硬度较大，因此泛亚电竞官网，许多年轻人都不接受杂粮食品。我们建议大家在大米中添加20-30%左右的杂粮后蒸煮米饭，或者在小麦面粉中添加20-30%左右的杂粮粉后加工面制食品。推荐大家将多种谷物复配食用还有一个重要的理由就是，杂粮杂豆虽然是健康谷物，但并不是说每天只以杂粮为主食就是健康的饮食习惯。口感粗糙、纤维含量高的杂粮，食用过量也会对身体健康不利（如肠胃负担加重）。复配食用就可以既简单又科学地利用杂粮实现五谷养生的目标。

　　消费者也可以根据自己的健康状况，考虑杂粮的不同作用功能后，选择决定主要的杂粮食物。对于糖尿病患者或者血糖不正常的消费者泛亚电竞官网，可以考虑多食用荞麦或者苦荞食品。而心脑血管疾病患者与高血脂的消费者可以适当增加燕麦的摄取量。对于女性，可以增加薏仁米的食用量，而肠胃较差的消费者可以多食用小米粥。

　　为消费者提供一个杂粮摄取量较高的食谱如下：早餐，燕麦片20克，用牛奶加热2-3分钟后食用；中餐，添加20%的燕麦米、荞麦米、青稞米、大麦等杂粮的大米饭；晚餐，添加15%荞麦粉的面粉加工馒头或面条，并辅以小米粥。这个食谱适合于体重超标、血糖或血脂不正常的消费者。这样就可以既享受幸福的饮食生活，又能够保证足够的杂粮消费，改善健康状况。