五谷杂粮十种最佳搭配(真正的五谷杂粮)饮食是健康的基础。不同的人有不同的饮食需求。不合理的饮食会增加各种疾病发生和死亡的风险，甚至降低寿命。那么什么样的饮食才是健康的饮食呢？

　　近日，《美国新闻与世界报道》发布了2023年最佳饮食清单。该榜单是营养学、饮食心理学、糖尿病和心脏病领域的专家在评估了近40种饮食模式后给出的饮食参考。①

　　地中海饮食之所以健康，是因为这种饮食模式强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料。每周至少吃两次鱼和海鲜；适量吃家禽、鸡蛋、奶酪、酸奶；远离红肉和糖；如果非要喝，可以适量喝点红酒。当然，最好不要喝。同时，保持活跃，增加运动也是地中海饮食不可或缺的一部分。

　　武汉大学公共卫生学院博士生导师谭晓东教授在2023年1月接受长江日报采访时介绍泛亚电竞，多项研究表明，遵循地中海饮食可能带来诸多健康益处，包括减肥、促进心脏、血管和大脑健康、预防癌症和糖尿病等慢性病、延长寿命等。②

　　与纯素食不同，弹性素食注重素食中营养的均衡，因此更健康，特别适合热爱素食的人，提倡五种食物的均衡摄入，包括“新肉”，即豆腐、豌豆、坚果和鸡蛋；蔬菜和水果；全谷物主食；乳制品；糖和香料。

　　健脑减肥法结合了DASH减肥法和地中海减肥法，鼓励吃9种食物，限制吃6种食物。具体来说，鼓励多吃的9种食物包括:绿叶蔬菜、其他蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼类泛亚电竞、豆类和禽类。

　　限制六种食物，包括:酒精，最好不含酒精；红肉，每周不超过3份；甜品，每周吃甜品不超过4次；黄油和人造黄油，每天不超过1汤匙；奶酪，每周不超过一次；油炸食品，最好每周不超过一次。

　　谭晓东教授认为，虽然不同的饮食模式推荐了能吃和不能吃的食物，但我们在选择适合自己的饮食模式时，还是需要考虑一些因素。首先要考虑的是食谱中的食物是否可以接受。其次，饮食计划也要配合日常锻炼。需要评估运动消耗的热量和饮食消耗的热量是否平衡。总的来说，摄入的热量比每天摄入的热量少一点是理想状态。②

　　地中海饮食连续六年在整体最佳饮食排行榜中排名第一，它还在最健康、最有益于心脏泛亚电竞、最适合糖尿病、最容易遵循和植物性饮食的所有六个子类别中排名第一。

　　同济大学同济医院营养科的罗斌和吴平在2020年6月的《健康时报》上指出，地中海饮食是一种非常好的饮食模式。对于中国人来说，可以尝试“改良版”。③

　　谷类:如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。建议吃杂粮米饭，如黑豆白米、荞麦或高粱、玉米、燕麦等。，可以有效补充氨基酸。

　　肉类:中国居民的传统肉食习惯以红肉为主，建议每周吃红肉不超过三次，尽量用鱼肉或鸡鸭等白肉代替。

　　海鲜:内陆地区的人很难经常吃到新鲜的海鱼，所以建议你用河鱼和河虾代替，并且保证每周至少吃两次。

　　牛奶及其制品:要求自己每天喝300毫克左右。乳糖不耐受者可以选择喝其他乳制品，如酸奶、奶酪等。

　　蔬菜水果:培养多吃新鲜水果蔬菜的习惯。根据膳食指南，蔬菜的摄入量约为0.6 ~ 1公斤/天，水果的摄入量为200 ~ 350克/天。尽可能选择时令蔬菜和水果。

　　食用油:地中海饮食中可以用茶油代替橄榄油；如果不允许，应该用米油、葵花油、花生油等各种植物油。(但也要控制日常食用量)，少用猪油、黄油等动物油。

　　最后需要提醒大家的是，没有完美的饮食模式，每个个体都有差异。所以在选择饮食模式的时候，不要照搬，要根据自己的情况进行调整。配合运动，效果更好~